免疫力“余额”不足 运动帮你来“充值”

发布日期:2020-02-21 信息来源:江西省人民政府网 作者:鹰潭市人民政府

  面对新型冠状病毒,人群普遍易感,免疫力强的人相对不容易感染。而免疫力弱的人,则可以通过适当的体育运动来帮自己“充值”。

  运动习惯要长期保持吗? 

  钟南山院士面对媒体采访时多次提醒“锻炼就像吃饭一样,是生活的一部分”。

  适量运动能使体温、白细胞总数短暂升高,有利于身体消灭侵入的病原微生物。长期、规律的运动能适量提高免疫细胞活性及数量的总体水平。另外,很多人体细胞在90天左右能够完成一次或多次更新代谢,坚持锻炼三个月,可以让人体大部分细胞更新换代为更健康的细胞,从而使身体处于更佳的状态。由此可见,通过运动提高免疫力并不能一蹴而就,坚持很重要。

  如何居家运动? 

  运动前的热身可以调节呼吸系统,加速心脏的收缩,改善神经肌肉的顺应性,以适应运动时的需求。为了避免因为只参加单一的运动影响锻炼效果,我们建议通过把各种不同类型运动组合进行交叉训练。

  这里推荐一下科学的健身标准。一般而言,成年人每周运动3-5次,每次30-50分钟,并且要在中等强度下完成。中等强度有氧运动一般可以以心率检测法进行评价。中等强度有氧运动的心率=最大心率(220-年龄)×60%~70%。例如:50岁的人锻炼时建议保持心率在(220-50)×60%~70%次=100-120次左右。

  首先室内可以做一些徒手或简单器械训练,如跳绳、弹力带等;也可以打打太极拳、站站桩,调整呼吸静静心。如果使用跑步机则应在刚开始时以快走为主,逐渐过渡到慢跑。另外,适当配合力量训练,增加运动负荷,如可手握装水的矿泉水瓶上肢大幅度摆动及扩胸的动作,以更好地舒缓关节,改善心肺功能。

  居家家务也是一项很好的低强度运动。研究发现,每周做5次家务,每次半小时,可以达到健身效果。注意,没有伤身的家务活,只有伤身的坏姿势。比如洗碗、洗衣服时水池较低,许多人会弯腰驼背,洗完后腰部僵直、疼痛。这是因为,长时间不良姿势影响了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡,长此以往会诱发腰肌劳损甚至腰椎间盘突出等。建议保持背部挺直,脊椎伸展,稍微弯曲髋、膝关节,并且隔一段时间活动一下身体。此外在搬重物时,切勿直接弯下腰搬起,应先蹲下身,挺直背部,拿好重物,用腿部力量直立起来,做到“弯腿不弯腰”。

  运动时建议穿运动鞋及全棉运动服,防止出汗诱发感冒。为了缓解疫情期间紧张和焦虑的情绪,建议运动过程中可配合轻松舒缓的音乐。

  锻炼强度越大越好? 

  运动给人们带来的益处是刺激与修复协调进行,运动量要循序渐进地提高,机体才能适应。高强度的运动消耗了大量的能源物质,从而使外周血中的噬菌细胞、自然杀伤细胞的功能下降,同时也导致淋巴细胞的增殖反应及抗体分泌受到抑制,容易使对抗呼吸道感染的第一道防线--IgA免疫球蛋白的分泌被抑制,或将让病毒趁虚而来并快速扩散。所以,疫情面前,讲究适量运动。

  什么时间锻炼合适? 

  现代运动生理学研究表明,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”控制,一般在傍晚达到高峰。身体吸收氧气量的最低点在下午6∶00;心脏跳动和血压的调节在下午5∶00到6∶00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5∶00到7∶00之间最敏感。因此,综合来看,傍晚锻炼效果比较好。此外,人体在下午4∶00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。

  英国《家庭健康》杂志曾报道,英国伦敦大学的研究人员对3000多名失眠患者进行了运动与睡眠调查:结果发现,上午运动的人,晚间睡眠的质量与不运动时差不多;而下午运动的那组人,晚上睡眠质量则比平日好得多。该报道指出,这是由于大脑兴奋和机体疲劳程度不同造成的。而睡眠质量越好组织修复越强。

  因此总的来说,建议下午3点至5点是最佳运动时间。

  运动损伤如何及时处理? 

  急性运动损伤应按PRICE原则处理:1.P=Protection(保护):伤害发生时,第一个处理原则就是保护受伤的部位,以免加重其伤害程度。2.R=Rest(休息):就是要停止受伤部位的活动。3.I=Ice(冰敷) :受伤后尽早行间断冰敷,使血管收缩,减少组织渗液,进而达到控制肿胀、止痛的作用。4.C=Compression(压迫):以弹性绷带包扎受伤部位,控制肿胀。5.E= Elevation(抬高):将受伤部位抬高(高于心脏),帮助消肿。

  如果做了上述步骤还未好转,及时去医院。


 

来源:江西卫生健康